Cwiczenia - przyklady i doswiadczenia

snowy · Wysłany: 2011-12-01, 03:54 **Cwiczenia - przyklady i doswiadczenia**

same cwiczenia na brzuszki nie spalaja tluszczyku z oponki, po prostu pod warstwa tluszczyku pracujemy nad miesniami... najlepsze sa spacer lub szybki marsz + cwiczenia typowo na brzuszek i niestety dieta, bo znacznie to przyspieszy efekty, jesli bedziemy sie zle odzywiac to niestety bedziemy potrzebowac znacznie wiecej czasu na cwiczenia

ja na silowni jezdze rowerkiem 30 min lub 50 min i chodze na biezni przez 30-40 min a do tego robie cwiczenia na brzuszek, ale sa to cwiczenia izometryczne, czyli pozostaje w jednej pozycji przez dluszy czas

jesli chodzi o normalne brzuszki to ich w ogole nie robie, ja zginam nogi w kolanach i unosze je zeby tworzyly kat 90 stopni tak jak na zalaczonym obrazku a stopy ukladamy w litere V przyciskajac piety do siebie, brzuch spinamy jak przy kaszleniu, rece zakladamy pod glowe i unosimy lekko tulow z glowa i zostajemy w takiej pozycji przez 30 sekund i opuszczamy sie, nogi zostaja w gorze i powtarzamy co najmniej 10 razy, ale nie wiecej niz 20, bo takie brzuszki sa trudniejsze i efektywniejsze

pozniej nogi w tej samej pozycji rece skladamy razem (jak do modlitwy tyle ze wyprostowane w lokciach) i unosimy sie, ale na boki zeby pracowac skosne miesnie brzucha, od podloza odrywamy tylko jeden bark

i ostatnie cwiczenie z pilatesu... nogi znowu w tej samej pozycji plus unosimy lekko glowe i tulow w jak pozostalych cwiczeniach, ale rece prostujemy wzdluz ciala i delikatnie unosimy, rekoma wykonujemy krotkie ruchu w gore i w dol (na naprwde niskiej wysoksci) a nogami wykonujemy tzw ¨rowerek¨

po kazdym cwiczeniu odpoczywamy troszke, kazde powatarzamy co najmniej 10 razy, jak chcemy zwieszyc trudnosc w dwoch pierwszych cwiczeniach nogi prostujemy i unosimy do wysokosci ok 45°.

na ramiona uzywam gymstica

pozycja.jpg

Plik ściągnięto 186 raz(y) 6,6 KB

słoneczko07 · Wysłany: 2011-12-01, 10:04

snowy, znam dwie szkoły:
najpierw ćwiczenia docelowe (czyli np. na brzuch, nogi, ręce etc.) potem spalające i na odwrót
którą zasadę stosujesz?
ja zawsze ćwiczyłam cardio/aerobic a potem same ćwiczenia

teraz zmieniłam, zobaczę efekty

wzoruje się na poradach trenerów w filmikach w necie

proponuję ćwiczenia wytłuszczać - pisać jaka partia i wykonanie ;-)

i mnie uprzedziłaś ja dziś wieczorem usiądę to powrzucam coś

snowy · Wysłany: 2011-12-01, 12:11

przedtem robilam najpierw cardio a teraz zrobie pilates pozniej cardio, pozniej rozciaganie a na koniec gymstick bo to w domu

snowy · Wysłany: 2011-12-01, 22:37

Madź · Wysłany: 2011-12-01, 22:42

słoneczko07 · Wysłany: 2011-12-01, 22:45

POŚLADKI- plan treningowy

1. Przysiady

Formują mięśnie pośladków, ud i łydek:
3 rodzaje przysiadów
- W lekkim rozkroku stajemy na palcach
- stopy położone płasko na ziemi bardzo blisko siebie
- w rozkroku , obie stopy płasko na ziemi lekko zwrócone na zewnątrz

2. Ćwiczenia na leżąco.

- kładziemy się na boku, obie nogi wyprostowane. Podnosimy jedną nogę na ok. 20 cm i przez 10 sekund machamy nią pionowo tak, aby nie dotykała drugiej nogi. Musi być cały czas w powietrzu. Następnie zmiana nogi.

3. Tak zwane wchodzenie po schodach

Tak jakbyś wchodziła po schodach, ale co 2-3 stopnie
sposób domowy: z krzesełem lub innym podwyższeniem takie, które w efekcie po umieszczeniu nogi na tym podniesieniu kąt między udem a łydką będzie prosty (może być lekko ostry). To ćwiczenie polega na wybijaniu się w górę nogą położoną na podwyższeniu i zmienianiu nóg w powietrzu.

4. Skipy.

To ćwiczenie wykonujemy w truchcie z taką szybkością jaką jesteśmy w stanie.
- skip A podnoszenie kolan w przód do uzyskania kąta prostego
- skip B uginanie kolan w tył tak, aby stopy dotykały pośladków
- skip C podnoszenie kolan w przód do uzyskania kąta prostego, a następnie wyprostowanie ich.

5. W podporze przodem ( klęknięcie i podparcie się rękami)

Ćwiczenie na uda i pośladki
- nogę ugiętą w kolanie unosimy do w bok tak, aby uzyskać kąt rozwarty między nogami. Trzymamy 5 sekund. Zmiana nogi
- nogę ugiętą w kolanie podnosimy do góry na ok. 50 cm następnie prostujemy na 5 sekund i wracamy do pozycji wyjściowej. Zmiana nogi.

6. Rowerek.

Po każdym cyklu warto na zakończenie zrobić tzw. rowerek. Działa rozluźniająco dla naszych zmęczonych mięśni.

Bardzo dobre cwiczenia jeszcze to: "siadanie w powietrzu"
kolana nie powinny wychodzić poza palce stóp

Ilość powtórzeń zależy od kondycji
ale srednio tak od 15-30 powtórzeń

snowy · Wysłany: 2011-12-01, 22:54

Madz, szybkich efektow bez diety niestety nie osiagniesz... musialabys zmienic sposob odzywiania i do tego cwiczyc systematycznie

skakanka jest dobra, ale dluzszy i lzejszy wysilek fizyczny jest efektywniejszy niz krotki i intensywny, dlatego spacer, marsz lub biegi sa efektywniejsze

Sloneczko, fajne sa, ale moje posladki mnie satysfakcjonuja

a siadanie w powietrzu tez jest super i najbardziej efektywne jezeli nogi tworza kat 90 stopni, bo jest najtrudniej

słoneczko07 · Wysłany: 2011-12-01, 23:03

snowy · Wysłany: 2011-12-01, 23:08

ale trening z zmienna intensywnoscia jest odpowiedni tylko dla osob calkowicie zdrowych i po dojsciu do jako takiej kondycji

ja np nigdy nie bede mogla takiego treningu wykonywac... raz sporobowalam i obudzilam sie na podlodze

słoneczko07 · Wysłany: 2011-12-01, 23:14

Madź · Wysłany: 2011-12-01, 23:19

snowy · Wysłany: 2011-12-01, 23:26

Madz oprocz skakanki musisz wykonywac cwiczenia typowo na brzuszek, spojrz na moj pierwszy post przy tych cwiczeniach + bieznia i rowerek po 3 dniach i zmianie sposobu odzywiania widac u mnie znaczna roznice i moj brzuszek jest prawie plaski

poza tym jesli o cos pytasz to daje Ci pelna infomacje tym bardziej ze w temacie dla chcacych zrzucic kilka kg nie widzialam zebys pisala ze inaczej sie odzywiasz

Sloneczko, najwyzej bedziemy sobie towarzystwa dotrzymywac

słoneczko07 · Wysłany: 2011-12-01, 23:27

snowy · Wysłany: 2011-12-01, 23:33

z pulsem to tez nie do konca ze dopiero od 120 spala sie tluszczyk, to zalezy od indywidualnego trybu zycia i np cisnienia

w moim przypadku ja przy zwyklym powolnym jezdzeniu rowerkiem nie moge przekroczyc 115 uderzen

oddychanie tez jest wazne przy cwiczeniach i przy kontrolowaniu pulsu, przy brzuszkach i tego typu cwiczeniach warto odwrocic oddychanie, jesli przy unoszeniu normalnie robimy wdech to trudniej bedzie nam to robic na odwrot i najpierw robic wydech, bo trzeba kontrolowac oddech i ruch

Karoll · Wysłany: 2011-12-02, 09:59

Kochane, jesteście wielkie

. Jak tylko skończy się @ zaczynam działać :-)

.
Dziękuję :-D